3. Dehnung des oberen Trapezmuskels
Diese Dehnung beansprucht sowohl den Nacken als auch die Schultern .
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Arm nach hinten legen und ihn mit der linken Hand greifen.
- Ziehen Sie Ihre Hand sanft zu Ihrem linken Fuß;
- Neigen Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter;
- Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Sie können die gleiche Dehnung auch mit vor Ihnen gehaltenen Händen durchführen. Auf diese Weise erreichen Sie ebenfalls eine gute Dehnung des oberen Trapezmuskels, allerdings aus einem etwas anderen Winkel.
4. Fädeln Sie die Nadel ein
Diese Dehnung löst Verspannungen im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern . Alle Bewegungen sollten fließend und weich sein.
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf alle Viere begeben.
- Schieben Sie dann Ihren linken Arm mit der Handfläche nach oben zwischen Ihren rechten Arm und Ihre Beine und drehen Sie Ihren Körper, bis Ihr Kopf den Boden berührt.
- Halten Sie die Position 30 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
5. Schulterrolle
Diese Bewegung löst Verspannungen im Schulterbereich .
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- Beginnen Sie in einer sitzenden oder stehenden Position und halten Sie Ihren Rücken und Nacken gerade.
- Heben Sie Ihre Schultern und rollen Sie sie dann vor und zurück.
- Alle Bewegungen sollten fließend sein. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, sodass ein Doppelkinn entsteht.
6. Schlingenarm-Dehnung
Dies ist eine gute Dehnung nicht nur für Ihren Bizeps, sondern auch für Ihre Schultern.
- Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Kreuzen Sie Ihren linken Arm vor Ihrer Brust.
- Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Arm knapp über dem Ellbogen näher an Ihren Körper.
- Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
7. Kuhgesichtspose
Diese Dehnung zielt auf mehrere Muskeln ab, einschließlich der Schultern .
- Heben Sie zunächst Ihren linken Arm nach oben, beugen Sie ihn dann und bringen Sie ihn hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken, strecken Sie sie aus und greifen Sie nach Ihrer linken Hand;
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, lassen Sie dann Ihre Hände los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wenn Sie die Fingerspitzen Ihrer anderen Hand nicht erreichen können, nehmen Sie ein Handtuch zu Hilfe. Halten Sie das Handtuch mit der Hand über Ihren Kopf und greifen Sie es mit der anderen Hand, wobei Sie einen leichten Zug erzeugen.
8. Wanddehnung mit gestreckten Armen
Diese Dehnung ist ideal für verspannte Schultern .
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- Legen Sie zunächst Ihren linken Arm an die Wand, die Handfläche zeigt zur Wand oder zur Decke, je nachdem, was sich für Sie angenehmer anfühlt.
- Drücken Sie Ihre Schulter gegen die Wand;
- Ziehen Sie Ihre Brust leicht von der Wand weg, um eine sanfte Dehnung zu erzeugen.
- Halten Sie die Position 30 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
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9. Doppelte vordere Schulterdehnung
Dies ist eine sehr tiefe Schulterdehnung.
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen.
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken;
- Heben Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position 30 bis 40 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
- Wenn Sie eine stärkere Dehnung benötigen, können Sie sich nach vorne lehnen.
Diese neun Dehnübungen sind einfache, aber wirksame Methoden, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen. Indem Sie sie in Ihren Alltag integrieren, können Sie Beschwerden lindern, Ihre Flexibilität verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.
